🟣ダイエットの時、必要なたんぱく質量の目安
【低カロリー・♥︎高タンパク・バランス食・必要な糖質】
🍎高タンパクとはどれぐらいなのか？
●日頃、普通に生活している場合・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
🍏ダイエットによるカロリー制限をしている場合もしくは定期的にランニングなどの軽い運動
をしている方・・・体重1kgにたいして1.2～1.7g (約1.5g) ●ダイエットをしながらしっかり筋肉量を維持しボディーメイクを考える場合、
ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、
または部活やランニングなどで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・
体重1kgに対して1.8～2.0ｇ(約2g)
🍏ダイエットをしながら、筋肉を維持する場合は体重1キログラムに対して
1.5〜2グラムと考えてください。《案外タンパク質が必要！》 例）体重50キロの人だと、
50 × 1.5 = 75グラムと言うことになります。
食品に含まれるたんぱく質含量(100ｇ/100mlあたり)
①鶏むね肉(皮なし)・・・約22.5g ②豚ロース・・・約19.5g ③牛サーロイン・・・約16.5g ④卵(卵白)・・・約11.5g
⑤納豆・・・約16.5ｇ ⑥豆腐(絹ごし)・・・約5g ⑦おから・・・約5g ⑧豆乳・・・約3.5 g
⑨牛乳・・・約3.5g
《アスリートは》 毎日ハードな練習に励んでいる部活生や、
定期的にウェイトトレーニングやランニングをしっかり行っている人なら、
体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂る事が理想とされています。
その場合、肉や魚、卵や大豆などを大量に食べなければなりません。
例えば、牛のサーロインステーキ200gで約33g前後のたんぱく質が摂れますが、
仮に1日に120ｇのたんぱく質が必要な人だと、
牛のサーロインステーキを800g近く食べなければその数値はクリア出来ません。
800gのステーキといえばボリュームもさることながら、
同時に大量の脂肪やカロリーを摂取する事になります。
これでは、いくらたんぱく質をしっかり摂れてもカラダに良くありません。 そこで、
高たんぱくでありながら、脂質や糖質をカットした食品であるプロテインを使う事で、
筋肉の材料であるたんぱく質を効率よく補給が出来る事から、
ボディービルダーやアスリートはプロテインを愛用しています。
ダイエットやスポーツなどをしていて筋肉量を維持したいと思っている人ならば、
脂肪の重さを除いた除脂肪体重に２．２をかけたグラム数が１日に必要なタンパク質の量の目安です。
除脂肪体重が４０ｋｇの人なら、×２．２＝８８グラム ということですね。
体重６０ｋｇ体脂肪率３０％なら ６０×０．７×２．２＝９２．４グラム 体重７０ｋｇ体脂肪率１５％なら
７０×０．８５×２．２＝１３０．９グラム が、
筋肉量を維持するのに１日に必要なタンパク質の量ということになります。
