■専門家が指摘する「腸内環境を整える7つのポイント」
腸のスペシャリスト、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に、腸内環境を整えて便秘を改善する方法を「食事編」「運動編」「温め編」の3つに分けて紹介してもらった。
【食事編】
①起きたらコップ1杯の水を飲む
水を飲むことで胃腸の神経が適度に刺激され、朝食の消化吸収がよくなり、腸の働きが活性化。自律神経のバランスを整える効果もある。
②朝食をとって腸を動かす
バランスのよい食事が理想だが、時間がなければバナナ1本、スムージーや青汁1杯でもよいのでお腹に入れてから出かけよう。
③水溶性食物繊維と発酵食品を積極的に摂る
腸内環境をよくするには善玉菌を増やすことが大切。
善玉菌の大好物である食物繊維、とくに水溶性の食物繊維を積極的に摂るのが有効。また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母菌なども善玉菌のえさになり、腸内環境をよくするのに役立つ。
・水溶性の食物繊維を多く含む食品
ゴボウ、アボカド、いんげん豆、ニンジン、オクラ、なめこ、押し麦、そば、海藻類など
・発酵食品
納豆、ヨーグルト、ナチュラルチーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチ、みそ、酢
【運動編】
④駅やオフィスではかならず階段を使う
階段を上る、ウォーキングをするといった軽い運動は副交感神経の働きを刺激して、自律神経のバランスを整えるため、腸の働きや血行をよくしたり、全身の緊張をやわらげてリラックスさせたりする効果が期待できる。
わざわざ運動する時間を取れないという人でも、通勤やオフィス内の移動の際に、1日3階ぶんを目安に階段の上り下りをする程度なら実行できるはず。
1週間続ければ習慣が身について楽になる。階数を増やす、ウォーキングを組み合わせるなど、適度な運動として継続しよう。
【温め編】
首がこると腸内環境が悪化しやすくなる。腸の状態をよくするためには、首温めで首をよい状態にキープすることが大切。
⑤温熱シートやホットタオルで首温め
とくに温めるとよいのは首の後ろあたり。
ホットタオルや肌に直接貼れる温熱シートを使って、心地よく温めよう。
昼間に疲れを感じたときや、夜の就寝30分前がおすすめ。
⑥ぬるめのお風呂でリラックス
入浴の際は、38～40度のぬるめのお風呂に首まで5分間つかろう。
さらに余裕があれば、半身浴を10分間プラス。
炭酸ガス入りの入浴剤を入れることで、10分程度の短め入浴でも、血流がよくなり、身体の芯から温まる。
⑦腸を温める
お腹を外から温めることで、胃腸の働きが活発に。温めるときは温熱シートなどを上手に活用しよう。
監修：順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生